筋肉を大きくする栄養素！タンパク質の役割とは？

タンパク質は人間の体を構成する重要な栄養素です。

しかしその働きや役割などについては「よく分からない」という人も多いのではないでしょうか。

本記事ではそんなタンパク質の性質や不足した場合の影響を解説します。

タンパク質は三大栄養素の一つ

タンパク質は、炭水化物や脂質と並ぶ三大栄養素の一つです。

すべての動植物の細胞における主要な構成要素であり、生物の乾燥重量の約50％を占めています。

「筋肉、臓器、皮膚、毛髪」以外にも、「ホルモン、酵素、抗体」などの身体システムの機能成分として重要です。

まさに生命の維持に欠かせない栄養素だといえるでしょう。

タンパク質はアミノ酸で作られる

人間の体の半分を占めるタンパク質は、さまざまなアミノ酸が結合してできています。

そんなアミノ酸の種類は全部で20。

そのうち11種類は体内で合成することができますが、残りの9種 類のアミノ酸は食物から摂取する必要があります。

またこの体内で合成できないアミノ酸を「必須アミノ酸」と呼びます。

タンパク質が不足すると...

人間にとって不可欠なタンパク質ですが、不足するとどのような影響があるのでしょうか。

臓器の機能・筋力の低下

タンパク質は、体の機能を正常に保つために必要不可欠な栄養素です。

不足すると古くなった体の細胞を作り直すことができなくなり、臓器機能や筋力の低下、さらには免疫力の低下を招きます。

とくに成長期の子供たちにとって、タンパク質不足は切実な問題です。

慢性的なタンパク質不足が続けば、運動能力の低下や体の成長が止まってしまうなどの影響があるかもしれません。

脳機能の発達にも関与

タンパク質は体の構成要素となるほか、セロトニンやドーパミンなどの神経伝達物質の生成に欠かせません。

のため不足するとセロトニンやドーパミンなどの神経伝達物質が作られなくなり、集中力や意欲の低下につながることがあります。

タンパク質不足は気づきにくい

ビタミン不足の一例として、肌荒れや口の中の炎症、だるさや夏バテなどの疲労感を感じるときがあります。

しかしタンパク質が不足しても体内でその栄養素が補充され、必要なところに使われるため、症状としてすぐには現れません。

気づかないうちに不足しているかもしれないので、意識して摂取することが大切です。

なぜタンパク質不足に陥るのか

タンパク質不足に陥る原因の一つは、私たちの食生活にあります。

第二次世界大戦後、日本人の食生活は大きく変化し、タンパク質の摂取量は増えました。

しかし、近年は過度なダイエットや偏食により、タンパク質の摂取量が少なくなっています。

また現代にはインスタントラーメンをはじめ、手軽に食べられる加工食品が大量に氾濫しています。

加工食品のような脂肪分や糖分の多い食品ばかりを摂取していると、タンパク質不足になりかねません。

1日に必要なタンパク質の目安量

厚生労働省の日本人の食事摂取基準（2020年版）によると、各年齢の目安量は以下のようになっています。

 

性別	男性				女性
年齢等	推定平均必要量	推奨量	目安量	目標量1	推定平均必要量	推奨量	目安量	目標量1
1～2(歳)	15	20	－	13～20	15	20	－	13～20
3～5(歳)	20	25	－	13～20	20	25	－	13～20
6～7(歳)	25	30	－	13～20	25	30	－	13～20
8～9(歳)	30	40	－	13～20	30	40	－	13～20
10～11(歳)	40	45	－	13～20	40	50	－	13～20
12～14(歳)	50	60	－	13～20	45	55	－	13～20
15～17(歳)	50	65	－	13～20	45	55	－	13～20
18～29(歳)	50	65	－	13～20	40	50	－	13～20
30～49(歳)	50	65	－	13～20	40	50	－	13～20
50～64(歳)	50	65	－	14～20	40	50	－	14～20

※推定平均必要量、推奨量、目安量：g／日、目標量：％エネルギー

良質なタンパク質を摂取しよう

タンパク質にはさまざまな種類があります。

とくに毎日の食事で取り入れたいのは「良質なタンパク質」。

アミノ酸のバランスが良く、体に吸収されやすいのが特徴です。

肉、魚、卵、乳製品などの動物性食品のほか、豆類にも良質なタンパク質を多く含まれています。

また糖質や脂質など、エネルギーを生み出す他の栄養素とのバランスも考えながら、健康な体づくりを目指しましょう。