栄養について知ろう
免疫力を高める！〜腸内フローラを整える方法〜
私たちの腸の中には100兆個以上の腸内細菌が住み着いているといわれています。顕微鏡で腸の中をのぞくと、細菌が種類ごとにグループを作って「お花畑（フローラ）」のように見えることから、これらを腸内フローラと呼んでいます。
近年、腸内フローラは私たちの健康と密接に関係していることが明らかになりました。特に腸内フローラと免疫には深い関係があり、腸内環境が悪化すると免疫力が低下することが知られています。
それでは腸内フローラを整えるためには、どのような方法があるのでしょうか？
腸内フローラを整える具体的な3つの方法
1.善玉菌を増やす
腸内フローラを整える方法の一つ目は、ヨーグルトや納豆、味噌などの発酵食品を毎日食べることです。
これらの食品の中に含まれる善玉菌は、消化吸収の補助や免疫力を高めてくれる効果があります。善玉菌の代表的な菌には乳酸菌やビフィズス菌があるのです。
乳酸菌が腸内で増えると、腸内の環境を整え悪玉菌が増えることを防いでくれます。しかし乳酸菌は便と共に排出されてしまうため毎日続けて食べ続ける必要があります。
現代は脂質が多いお菓子などを簡単に食べることができる時代です。悪玉菌はタンパク質や脂質をエサにして腸内で増えていきます。そのため現代の食生活は悪玉菌の増えやすい状況にあるといっても過言ではありません。簡単に悪玉菌が増えてしまう状況にあるからこそ、積極的に善玉菌を多く含む発酵食品を毎日の食事に取り入れたいですね。
2.食物繊維を摂る
腸内フローラを整える方法の二つ目は、野菜や海藻類に多く含まれる食物繊維を摂るようにすることです。食物繊維は、私たちヒトの腸内では消化・吸収ができない栄養素なのですが、実は腸内に棲みついている善玉菌のエサになります。そのため食物繊維の多い食事を摂ることは、善玉菌の数を増やし、腸内フローラを整えることにつながるのです。
不溶性食物繊維は、水に溶けずに腸内の水分を吸収してふくらむため腸を刺激して排便を促してくれます。反対に、水溶性食物繊維は水に溶ける食物繊維のため、水分を含んで便の水分量を増やして便を柔らかくしてくれます。 不溶性食物繊維を摂りすぎると便がかたまりやすく便秘になりやすく、水溶性食物繊維を摂りすぎるとお腹がゆるくなってしまうことが多くあります。腸内細菌のエサになる食物繊維もバランスが大切です。不溶性食物繊維、水溶性食物繊維のどちらが多く含まれているのかを確認して食事に取り入れるようにしましょう。
3.オメガ3脂肪酸を摂る
腸内フローラを整える方法の最後は、脂質のひとつであるオメガ3脂肪酸を摂ることです。「脳の食べ物」といわれているオメガ3脂肪酸ですが、実は腸内フローラを整える作用があるのです。
腸内フローラは、善玉菌・悪玉菌・日和見菌の3つのバランスが大切であることはお話しました。これらの菌は私たちが食べる食材によって増えたり減ったりします。脂質やタンパク質をエサにして増える悪玉菌は、肉や揚げ物、スナック菓子が好きなヒトの腸内で多く存在するのです。反対に、食物繊維を多く含む食事をしているヒトの腸内には善玉菌が多く存在します。
脂質は悪玉菌を増やすのですが、脂質の中にも善玉菌を増やす脂質があることが研究により解明されてきました。その脂質がオメガ3脂肪酸なのです。さらにこのオメガ3脂肪酸は善玉菌を増やすだけではなく、肥満や炎症を抑えてくれる作用もあることがわかってきました。
まとめ
腸内フローラを整えることは、子どもの健康な成長に直接的につながります。方法はどれも簡単で、日々の食事を見直すことで腸内フローラの改善が期待できます。
しかし仕事などが忙しい、子育てに疲れているなどの理由から栄養バランスのよい食事を毎日作ることが難しい場合は、栄養補助食品などを利用して腸内フローラを整えてもいいかもしれませんね。
- 朝日をたっぷりと浴びる
- バランスの良い食事を摂る
- 規則正しい生活リズムを送る
- 散歩などのリズミカルな運動をする
- 心が安らぐ活動
おわりに
思春期は大人になっていく過程の大切で多感な時期です。
だからこそ私たち親がしっかりと子どもの様子に敏感になり悩みを聞いてあげて、具体的な解決方法を教えてあげることが大切なのかもしれません。